Wytrzymałość tlenowa w futsalu

Aby podnieść na wysoki poziom wytrzymałość tlenową wystarczy 12 jednostek treningowych przeprowadzonych w pierwszych trzech tygodniach okresu przygotowawczego np. po 4 jednostki w każdym tygodniu. W okresie startowym, aby utrzymać wytrzymałość tlenową na właściwym poziomie wystarczy jedna jednostka treningowa- jeden raz na dwa tygodnie. Kształtując wytrzymałość tlenową należy pamiętać, aby trening odbywał się w hali, czyli w takich warunkach w jakich odbywa się mecz. Po ok. 30 min rozgrzewki, w części głównej należy wykonać kilka serii pracy ciągłej (koniecznie muszą to być serie, a nie np. bieg ciągły 25 min – bo nie ma on nic wspólnego z wysiłkiem meczowym i tak może trenować co najwyżej maratończyk, a każdy zawodnik futsalu trenujący w ten sposób nie poprawia wytrzymałości tlenowej tylko ja „zabija”) na właściwym tętnie. Np. 6x 4min, 5 x 5 min, 4x 6min. Każda seria powinna być poprzedzona 4-8 sprintami, aby pobudzić włókna mięśniowe szybko kurczące się. Przerwy wypoczynkowe to ok. 1-2 min. Tak, aby tętno spadło poniżej 120 u/min. Trzeba pamiętać, że kształtując wytrzymałość tlenową zabija się szybkość, stąd obecność sprintów pomiędzy seriami. Dlatego też na kształtowanie wytrzymałości tlenowej należy poświecić tyle czasu ile potrzeba, ale najmniej jak to jest tylko możliwe. Czyli jak okaże się, że np. 8 jednostek treningowych wystarczy, to nie należy robić więcej.

Okres startowy w futsalu

Okres startowy trwa od września do maja, czyli 9 miesięcy. W tym czasie każdy zespół ekstraklasy rozgrywa 22 mecze ligowe. Okres startowy jest tak zbudowany, że każdy zespół po rozegraniu 3-4 meczy ligowych, zawsze ma jeden lub dwa weekendy pauzy (wolne są oczywiście święta i nowy rok) ze względu na mecze reprezentacji lub inne zdarzenia. Mikrocykle poprzedzające wolne weekendy są doskonałe do pełnej regeneracji organizmu po ciężkich meczach albo do odbudowania cech motorycznych poprzez zastosowanie bardzo ciężkich obciążeń w danym tygodniu. Wtedy można odbudować wytrzymałość tlenową i siłę. I zastosować mikrocykl z okresu przygotowawczego. Obciążenia w okresie startowym, należy tak zaplanować, aby faza superkompensacji nastąpiła w dniu meczu.

Proponuję trzy warianty mikrocyklu w okresie startowym.

Wariant I – mikrocykl bardzo luźny

Poniedziałek – odnowa biologiczna, Wtorek – trening szybkościowy, Środa – trening wytrzymałości specjalnej (beztlenowej), Czwartek – trening taktyczny, Piątek- dynamiczny rozruch przedmeczowy, Sobota – mecz ligowy, Niedziela – wolne

Wariant II – mikrocykl o średnich obciążniach

 Poniedziałek – trening regeneracyjny, Wtorek – trening wytrzymałości specjalnej, Środa – trening wytrzymałości specjalnej, Czwartek – trening taktyczno- strzelecki, Piątek- dynamiczny rozruch przedmeczowy, Sobota – mecz ligowy, Niedziela – wolne

Wariant III – mikrocykl z dużymi obciążeniami

Poniedziałek – trening siły i wytrzymałości tlenowej, Wtorek – trening wytrzymałości specjalnej, Środa – trening wytrzymałości specjalnej, Czwartek – odnowa biologiczna, Piątek- dynamiczny rozruch przedmeczowy, Sobota – mecz ligowy, Niedziela – wolne

W zależności od potrzeb drużyny należy stosować właściwy mikrocykl.

Okres przygotowawczy w futsalu

Okres przygotowawczy powinien trwać 9 tygodni. Pierwszy tydzień to tydzień wprowadzający, w którym przeprowadza się testy motoryczne. W kolejnych 6 tygodniach należy przeprowadzić 12 jednostek treningowych kształtujących wytrzymałość tlenową w pierwszych trzech tygodniach. Oraz 3 razy po 3 treningi wytrzymałości beztlenowej w kolejnych trzech tygodniach. W tych 6 tygodniach potrzebne są 2 jednostki treningowe w tygodniu o charakterze szybkościowym i 2-3 jednostki w tygodniu, na których kształtuje się siłę. Ostatnie dwa tygodnie to okres dojścia do formy. Treningi w tym czasie są bardzo luźne- regeneracyjne, szybkościowe, techniczno-taktyczne.

Krótko podsumowując:

1 tydzień wprowadzający – testowy

3 tygodnie podokres przygotowania ogólnego – 12 jednostek kształtujących wytrzymałość tlenową

3 tygodnie podokresu przygotowania specjalnego – 3 x po 3 treningi w każdym tygodniu wytrzymałości beztlenowej

2 tygodnie luźne – odpoczynek dojście do formy, złapanie świeżości