Wytrzymałość beztlenowa w futsalu

Aby podnieść poziom wytrzymałości beztlenowej na wysoki poziom wystarczy 3 treningi w tygodniu przez 3 tygodnie z rzędu w okresie przygotowania specjalnego. Następnie w okresie startowym przynajmniej 1 raz w tygodniu powinno się akcentować na treningu tą cechę motoryczną. Jeżeli chcemy kształtować tę cechę motoryczną to przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami muszą być dwa razy dłuższe niż wysiłek. A jeżeli tylko podtrzymujemy wytrzymałość beztlenową wystarcza takie same przerwy jak wysiłek.

Do wytrenowania w wytrzymałości beztlenowej są 3 rodzaje wysiłku.

1. Wysiłek 3-4 min w strefie nad progiem, ale o intensywności gdzie te 3-4 min zawodnik jest w stanie wytrzymać. Typowy przykład: jedna zmiana w meczu futsalu wchodzisz na parkiet na 3-4 min i grasz.Na jednym treningu 4-8 powtórzeń w serii. Max 2-3 serie.
2.  Wysiłek maksymalny trwający jak najdłużej zaczynasz od 1 min i w miarę postępu treningu wydłużasz to do nawet 3 min. Przykład: bieg sprintem jak najdłużej da się wytrzymać np. 20-25 sekund do 30 s i potem do 1 min pozostałe 30 sekund w bardzo szybkim tempie. Np. Bieg lekkoatletyczny na 400 m. Lub gra 1 na 1 na połowie boiska z bramkarzami 3 min. Na jednym treningu od 4 do 8 powtórzeń w serii. Max 2-3 serie.
3. Wysiłki inaczej zwane wytrzymałością szybkościową, czyli 10-20 sekundowe sprinty. Przykład bieg sprintem na odcinku 15 m wahadłowo przez 15 sekund. Przerwa do 1 min. 4-8 powtórzeń w serii. Max 2-3 serie.

Pierwszy rodzaj wysiłku należy trenować już w okresie przygotowawczym w pierwszych trzech tygodniach. Dwa pozostałe w drugich trzech tygodniach. W okresie startowym koncentrujemy się na również na 2 i 3 rodzaju wysiłku.

Wytrzymałość tlenowa wg Chmury

Na jakim tętnie pracować kształtując wytrzymałość tlenową? Jeżeli znamy poziom PPB to na pewno są to wysiłki podprogowe. Znany fizjolog prof. Jan Chmura dzieli zawodników na dwa typy motoryczne. Typ szybkościowy i typ wytrzymałościowy, w zależności od rodzaju włokiem mięśniowych jakie posiada dany gracz. Czyli ma przewagę wolnokurczących się, albo szybkokurczących się. Dla każdego z tych typów motorycznych proponuję specjalny program treningu wytrzymałości tlenowej. 

 

Wytrzymałość tlenowa w futsalu

Aby podnieść na wysoki poziom wytrzymałość tlenową wystarczy 12 jednostek treningowych przeprowadzonych w pierwszych trzech tygodniach okresu przygotowawczego np. po 4 jednostki w każdym tygodniu. W okresie startowym, aby utrzymać wytrzymałość tlenową na właściwym poziomie wystarczy jedna jednostka treningowa- jeden raz na dwa tygodnie. Kształtując wytrzymałość tlenową należy pamiętać, aby trening odbywał się w hali, czyli w takich warunkach w jakich odbywa się mecz. Po ok. 30 min rozgrzewki, w części głównej należy wykonać kilka serii pracy ciągłej (koniecznie muszą to być serie, a nie np. bieg ciągły 25 min – bo nie ma on nic wspólnego z wysiłkiem meczowym i tak może trenować co najwyżej maratończyk, a każdy zawodnik futsalu trenujący w ten sposób nie poprawia wytrzymałości tlenowej tylko ja „zabija”) na właściwym tętnie. Np. 6x 4min, 5 x 5 min, 4x 6min. Każda seria powinna być poprzedzona 4-8 sprintami, aby pobudzić włókna mięśniowe szybko kurczące się. Przerwy wypoczynkowe to ok. 1-2 min. Tak, aby tętno spadło poniżej 120 u/min. Trzeba pamiętać, że kształtując wytrzymałość tlenową zabija się szybkość, stąd obecność sprintów pomiędzy seriami. Dlatego też na kształtowanie wytrzymałości tlenowej należy poświecić tyle czasu ile potrzeba, ale najmniej jak to jest tylko możliwe. Czyli jak okaże się, że np. 8 jednostek treningowych wystarczy, to nie należy robić więcej.

Okres startowy w futsalu

Okres startowy trwa od września do maja, czyli 9 miesięcy. W tym czasie każdy zespół ekstraklasy rozgrywa 22 mecze ligowe. Okres startowy jest tak zbudowany, że każdy zespół po rozegraniu 3-4 meczy ligowych, zawsze ma jeden lub dwa weekendy pauzy (wolne są oczywiście święta i nowy rok) ze względu na mecze reprezentacji lub inne zdarzenia. Mikrocykle poprzedzające wolne weekendy są doskonałe do pełnej regeneracji organizmu po ciężkich meczach albo do odbudowania cech motorycznych poprzez zastosowanie bardzo ciężkich obciążeń w danym tygodniu. Wtedy można odbudować wytrzymałość tlenową i siłę. I zastosować mikrocykl z okresu przygotowawczego. Obciążenia w okresie startowym, należy tak zaplanować, aby faza superkompensacji nastąpiła w dniu meczu.

Proponuję trzy warianty mikrocyklu w okresie startowym.

Wariant I – mikrocykl bardzo luźny

Poniedziałek – odnowa biologiczna, Wtorek – trening szybkościowy, Środa – trening wytrzymałości specjalnej (beztlenowej), Czwartek – trening taktyczny, Piątek- dynamiczny rozruch przedmeczowy, Sobota – mecz ligowy, Niedziela – wolne

Wariant II – mikrocykl o średnich obciążniach

 Poniedziałek – trening regeneracyjny, Wtorek – trening wytrzymałości specjalnej, Środa – trening wytrzymałości specjalnej, Czwartek – trening taktyczno- strzelecki, Piątek- dynamiczny rozruch przedmeczowy, Sobota – mecz ligowy, Niedziela – wolne

Wariant III – mikrocykl z dużymi obciążeniami

Poniedziałek – trening siły i wytrzymałości tlenowej, Wtorek – trening wytrzymałości specjalnej, Środa – trening wytrzymałości specjalnej, Czwartek – odnowa biologiczna, Piątek- dynamiczny rozruch przedmeczowy, Sobota – mecz ligowy, Niedziela – wolne

W zależności od potrzeb drużyny należy stosować właściwy mikrocykl.

Okres przygotowawczy w futsalu

Okres przygotowawczy powinien trwać 9 tygodni. Pierwszy tydzień to tydzień wprowadzający, w którym przeprowadza się testy motoryczne. W kolejnych 6 tygodniach należy przeprowadzić 12 jednostek treningowych kształtujących wytrzymałość tlenową w pierwszych trzech tygodniach. Oraz 3 razy po 3 treningi wytrzymałości beztlenowej w kolejnych trzech tygodniach. W tych 6 tygodniach potrzebne są 2 jednostki treningowe w tygodniu o charakterze szybkościowym i 2-3 jednostki w tygodniu, na których kształtuje się siłę. Ostatnie dwa tygodnie to okres dojścia do formy. Treningi w tym czasie są bardzo luźne- regeneracyjne, szybkościowe, techniczno-taktyczne.

Krótko podsumowując:

1 tydzień wprowadzający – testowy

3 tygodnie podokres przygotowania ogólnego – 12 jednostek kształtujących wytrzymałość tlenową

3 tygodnie podokresu przygotowania specjalnego – 3 x po 3 treningi w każdym tygodniu wytrzymałości beztlenowej

2 tygodnie luźne – odpoczynek dojście do formy, złapanie świeżości

Wysiłek meczowy w futsalu

Jeżeli zespół rozgrywa mecz dwoma czwórkami, które grają równe odcinki czasu, to wysiłek meczowy wygląda następująco: 30 min rozgrzewki, 5x 2-3min gry i tyle samo przerwy, 15 min przerwy i znowu 5x 2-3 min gry z taką samą przerwą.

Jeżeli zespół rozgrywa mecz sześcioma zawodnikami, to po 30 min rozgrzewki mamy 3x 4-5 min gry z przerwą dwa razy krótszą niż wysiłek, 15 min przerwy, 3x 4-5 min gry z dwa razy krótszą przerwą.

Jeżeli zespół rozgrywa mecz jedną czwórką to mamy 30 min rozgrzewki, 20 min gry, 15 min przerwy, 20 min gry z niewielkimi przerwami np. na 1 min odpoczynku.

W lidze polskiej najczęściej ma miejsce pierwsza lub ewentualnie czasami druga sytuacja. Nie przeprowadzono dokładnych badań, które (jak w piłce na dużym boisku) dokładnie określałyby ile kilometrów pokonują zawodnicy w trakcie meczu oraz ile z jaka prędkością biegają, z jaką częstością skurczów serca pracują, czy są to bardziej wysiłki tlenowe czy beztlenowe – chociaż tu można bez badań stwierdzić, że raczej wysiłki beztlenowe. Myślę, że takie badania byłyby bardzo ciekawe i przydatne trenerom. Należy bowiem, to co robimy na  treningu jak najbardziej zbliżać do warunków meczowych. Np. nie ma więc sensu kształtując wytrzymałość u futsalowców stosować biegów ciągłych 30 min, bo to nie ma nic wspólnego z wysiłkiem meczowym. Zawodnik futsalu musi być przygotowany na 5x 2-3 min gry z taką samą przerwą na pełnych obrotach w każdej połowie. W ciągu tych 2 min musi oddać wszystko, odpocząć i powtórzyć to jeszcze 10 razy. Nie ma też sensu, aby zawodnik futsalu biegał sprinty na odcinku 100m po linii prostej bo taki wysiłek nie występuje w trakcie meczu. 

Przykładowy graficzny obraz pracy serca podczas jednej połowy meczu prezentuje rysunek. Zawodnik wszedł na parkiet trzy razy. Od razu jego częstość skurczów serca wzrasta i przekracza PPB. Zawodnik pracuje w strefie beztlenowej kwasomlekowej. 

Teoria superkompensacji

Jeszcze jedna ważna teoria. Mówi o tym, jak doprowadzać zawodnika do wysokiej formy. Chodzi o to, że po treningu u zawodnika występuje zmęczenie, ale w wyniku odpoczynku jego forma podnosi się na wyższy poziom niż przed treningiem. I wtedy jest to najlepszy moment do kolejnego treningu itd. W ten sposób podnosimy na wysoki poziom formę zawodnika.
W którym momencie u zawodnika występuje faza superkompensacji? To zależy od rodzaju treningu. Po prawidłowo przeprowadzonym treningu szybkościowym 12 godz., treningu wytrzymałości tlenowej 24 godziny, treningu wytrzymałości beztlenowej- lżejszy 48 godzin, cięższy 72 godziny- podobnie po treningu siłowym. Lekkie treningi taktyczne, czy rozruchy to 12 godzin.
Teoria superkompensacji w rocznym cyklu szkolniowym. W wyniku ciężkich treningów w okresie przygotowawczym poziom formy obniża się. Po zastosowaniu odpoczynku i lżejszych treningów tuż przed i w trakcie okresu startowego poziom formy podnosi się.
Teoria superkompensacji w mikrocyklu okresie startowym. Zawsze w dniu meczu zawodnik powinien być w fazie superkompenscji. Jak to zrobić? Przykład: Sobota - mecz, Niedziela- wolne, Poniedziałek- odnowa biologiczna (organizm zregenerował się po meczu 72 godziny jest w fazie superkompenscji) Wtorek - trening szybkości-24 godziny przerwy(sueprkompensacja)- Środa -trening wytrzymałości beztlenowej-Czwartek- lekki trening taktyczny-regenerujący, Piątek-rozruch przedmeczowy, Sobota- po 72 godzinach po treningu wytrzymałości beztlenowej występuje faza superkompenscji w dniu meczu.
Teoria supekompensacji w okresie przygotowawczym. U lepiej wytrenowanych zawodników teorię superkompensacji można lekko modyfikować. Np.  zgodnie z teorią, kiedy w poniedziałek przeprowadzimy trening wytrzymałości beztlenowej to następny powinien być w środę i później w piątek. Ale można również zrobić tak: Poniedziałek, Wtorek po jednym treningu wytrzymałości beztlenowej, Środa wolne, Czwartek, Piątek znowu po jednym treningu wytrzymałości beztlenowej, Sobota, Niedziela - wolne. I osiągniemy fazę superkompensacji w kolejny Poniedziałek.
Teoria superkompensacji jest graficznie przedstawiona na rysunku.

Obraz motoryczności zawodnika

Kolejny raz rysunek pokazuje wykres pracy serca podczas wysiłku o wzrastającej intensywności (fioletowa krzywa na rysunku). Wyznaczając PPB jesteśmy w stanie określić strefy wysiłkowe każdego zawodnika. Stworzyć obraz jego motoryczności. Jest to bardzo przydatne w kontroli obciążeń treningowych za pomocą sport testera lub przy badaniu wysiłku meczowego. Doskonale wtedy widać na wykresie pracy serca ile czasu i w jakiej strefie spędził dany gracz.

 

Charakterystyka stref:

STREFA BEZTLENOWA KWASOMLEKOWA - energia wytwarzana jest bez udziału tlenu, ATP odbudowywane jest z glikogenu, występuje wysokie wytwarzanie kwasu mlekowego (od 8 do 15 mmol/l osocza krwi). Zawodnik może pracować w tej strefie kilka minut, najnowsze badania, które widziałem pokazały, że zawodnik podczas meczu będąc na parkiecie przebywa w tej strefie większość czasu. Najlepszym przykładem wysiłku beztlenowego kwasomelkowego z innej dyscypliny jest bieg na 400 m lub 800 m.

STREFA TLENOWO- BEZTLENOWA - energia wytwarzana jeszcze przy udziale tlenu, ATP odbudowywane z glikogenu i glukozy, wytwarzanie kwasu mlekowego jest średnie do 4 mmol/l. Zawodnik może przebywać  tej strefie kilkadziesiąt minut. Jest to najkorzystniejsza strefa do kształtowania wytrzymałości tlenowej. Inne dyscypliny: bieg na 5 km.

STREFA TLENOWA - energia wytwarzana przy dużym udziale tlenu, ATP odbudowywane głównie z tłuszczy, kwas mlekowy na poziomie 2-3 mmol. Zawodnicy biegający maraton spędzają w tej strefie najwięcej czasu.

STREFA REGENERACYJNA - praca w tej strefie regeneruje organizm, obniża poziom kwasu mlekowego we krwi. 

Istnieje również:

STREFA BEZTLENOWA NIEKWSOMLEKOWA - strefa typowo szybkościowa, wysiłki kilkusekundowe, niski poziom kwasu mlekowego oraz niski poziom tętna, typowy przykład dyscypliny: bieg na 100m.

Porównanie dwóch zawodników o różnym poziomie PPB

Wysoki poziom PPB pozwala zawodnikowi 1 na:

Rozwijanie wysokiego tempa gry, szybkie powroty do obrony po stracie piłki, bardzo szybkie i częste włączanie się do akcji ofensywnych po odbiorze piłki, dużą tolerancje i odporność na narastające zmęczenie, dłuższą grę w komforcie psychomotorycznym, szybką regeneracje organizmu w czasie gry i po jej zakończeniu. (prof. Chmura)

Niski poziom PPB u zawodnika 2 to:

Mała dynamika w grze, duże przestoje w grze, duże trudności w wydobywaniu umiejętności techniczno – taktycznych, mała skuteczność gry, częste odczuwanie ciężkich nóg, mała tolerancja zmęczenia, duże zaburzenia komfortu psychomotorycznego w grze, problemy z mobilizacja i koncentracja uwagi. (prof. Chmura)

Mówiąc prościej, biegnąc z tą sama prędkością np. 4 m/s zawodnik 1 może biec 10 min, a zawodnik 2 po 1 minucie nie będzie miał już siły. Grając w meczu zawodnik 1 gra 5x 2 min w każdej połowie i się nie męczy, a zawodnik 2 już po 2-3 zmianie w pierwszej połowie odczuwa zmęczenie i nie jest w stanie rozegrać całego meczu na wysokim poziomie.

Wytrzymałość w futsalu

Wytrzymałość to zdolność organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego bez spadku jego efektywności. Wytrzymałość dzieli się na tlenową i beztlenową. Te dwa rodzaje wytrzymałości rozdziela granica, która nazywa się Próg Przemian Beztlenowych (PPB). PPB – jest to graniczna intensywność wysiłku, przy której występuje równowaga między wytwarzaniem, a utylizacją kwasu mlekowego we krwi. Na poziomie PPB stężenie kwasu mlekowego wynosi 4 mmol/l.

Jak można to graficznie zobrazować? Podczas wykonywania wysiłku fizycznego np. biegu, wraz ze wzrastającą intensywnością, aż do odmowy organizmu. Do pewnego poziomu tej intensywności spokojnie możemy biec i nie czujemy zmęczenia, a po przekroczeniu tego poziomu odczuwamy wyraźne zmęczenie, ciężko się oddycha, występuje uczucie ciężkich nóg. Aż po pewnym czasie nie jesteśmy w stanie kontynuować wysiłku i osiągamy maksymalna częstość skurczów serca (HRmax). Ten moment przejścia z wysiłku, który nas nie męczy na wysiłek który nas męczy, to właśnie PPB. Im poziom PPB jest na wyższym poziomie tym zawodnik jest lepiej przygotowany motorycznie. W treningu wytrzymałości chodzi o to, aby podnieść PPB na jak najwyższy poziom. Wysiłki podprogowe są najlepsze do tego, aby podnieść PPB na ten właśnie poziom. 

Rysunek przestawia wykres pracy serca podczas wysiłku o wzrastającej intensywności aż do odmowy. Podczas takiego wysiłku występuje charakterystyczne załamanie się krzywej pracy serca i ten właśnie punkt załamania to PPB.  Na poziomie PPB możemy określić częstość skurczów serca(75-85% HRmax , 150 – 180 u/min), prędkość biegu (najczęściej waha się od 3,2 do 4,5 m/s) i stężenie kwasu mlekowego we krwi, które u większości zawodników jest stałe i wynosi ok. 4 mmol/l osocza krwi.

10 grzechów głównych treningu wytrzymałościowego

1. Zbyt mała wiedza trenerów.

2. Zbyt duża monotonia i obojętność w treningu wytrzymałościowym (60-90 min.).

3. Niewłaściwa proporcja między niską, a wysoką intensywnością w kształtowaniu wytrzymałości.

4. Brak indywidualizacji obciążeń wytrzymałościowych.

5. Nie uwzględnianie typu motorycznego gracza.

6. Brak kontroli stosowanych obciążeń treningowych (przeciążenia, niedociążenia).

7. Brak zmienności obciążeń w zakresie: czasu trwania obciążenia, intensywności i przerw aktywnego wypoczynku.

8. Zbyt krótkie przerwy wypoczynkowe między poszczególnymi obciążeniami.

9. Zabijanie świeżości gracza.

10. Zbyt wczesne rozgrywanie pierwszych meczy sparingowych. 

                                                            

Tak uważa znany fizjolog prof. Jan Chmura. Mojej skromnej osobie wypada się z tym zgodzić. Stwierdzam, że te 10 punktów doskonale pasują do tego jak pracuje się w Polsce z zawodnikami futsalu we wszystkich klasach rozgrywkowych, od ekstraklasy do II ligi.

Od siebie mogę tylko dodać:

1. Zbyt mała liczba jednostek treningowych w niektórych klubach.
2. Zbyt duża waga przywiązywana do treningu siłowego.
3. Marnowanie czasu na treningu na zupełnie niepotrzebne ćwiczenia, które nic zawodnikom nie dają.
4. Nie trafianie z najwyższą formą w dzień meczu ligowego (w mikrocyklu w okresie startowym). 
5. Kształtowanie wytrzymałości w ćwiczeniach bez piłki.
6. Brak treningów szybkościowych.

11.